2021年柔軟性向上まとめ
今日は柔軟性向上のまとめを書きます。
というのも、ヨガをやっていれば必ず聞かれる「どうやったら体が柔らかくなるの？」という質問に答えるのに、
「これ見てやってみてください」って言えたら良いな〜って思ってw
今までもストレッチに関する記事はたくさん書いてきたんですが、とりあえず現状で僕が知っている内容をまとめてみます。
【結論。1分間強く伸ばすのを3セット】
まぁ、シンプルですがこれが一番重要かな。
まず時間については最低30秒伸ばすと効果がしっかり出やすいと思いますし、一気に60秒より多く伸ばしても効果は変わりにくいというデータを信じています。
自分でやってみた実感としてもしっかり伸ばすなら60秒くらいで十分かと思います。
そして伸ばす強さですが、ある程度強い方が効果が出ます。
・痛みを感じない程度では変化なし
・痛気持ち良いくらいでは変化なしか、僅かに変化
・痛いと感じるくらいまでいくと変化しやすい
・やりすぎると怪我をする
という事で痛いところまで伸ばした方が良いんですが、大人でストレッチ習慣がない人が始める場合は、体が硬くなっていて怪我をしやすい可能性が高いので、最初は効果がなくても弱いストレッチから始めることをお勧めします。
しばらくやって変化がないなら、伸ばす強さが弱い事が考えられますので、少しずつ強く伸ばしてみましょう。
さらに手法としては「コンスタントトルクストレッチ(継続的に負荷をかけ続ける伸ばし方)」を使うと効果が大きいので、60秒間伸ばす間にだんだん伸びを強めていきます。
具体的には、最初にしっかり伸びるところまで強く伸ばします。その後同じ角度でキープしていたら痛みや筋肉の張りが弱まるので、最初に感じていた強さと同じくらいの伸びになるように角度を深くします。
これは60秒間同じ角度でストップするストレッチよりも効果が高い事が分かっています。
60秒間、強い伸ばしをだんだん深めていくストレッチができたら、お休みを入れて最低2セット、できれば3セットやります。
ちなみに6セットまでは増やしたら効果が上がりますが、一気に7セット以上やっても効果は6セットと同じだと言われています。
【習慣なら毎日、効率なら週3、最低週1】
頻度に関しては性格や生活にもよるので、自分に合った方法を選ぶと良いです。
個人的には毎日やって日常の習慣にしてしまった方が続くと思いますが、週三回でも毎日と大差なく効果が出るということがわかっています。
だから続けられるなら一日置きとかでも十分かな。
そして週末だけとか、週に一回でも効果は出ることがわかっているので、効果が出るのがゆっくりでもよければそれもありです。
あとデータとかはないんですが、月に一度だけヨガを受けてくれる人を見ていても柔軟性向上が見られるので、月一でも効果がないわけではないかもしれません。（ただこれは筋肉が柔らかくなったというより、筋肉の状態が正常になっただけかもしれませんが）
【準備について】
さらに怪我なく、効果を最大化したい場合はストレッチ以外のケアも役に立ちます。
・筋肉の温度を高めて弾力を出す
よく「運動後やお風呂上がりにストレッチをすると良い」という話がありますがこれは主に筋肉の温度を上げて弾力を高くするためだと思われます。
冷蔵庫に入っていたお肉を常温で放置したら少し柔らかくなるように、筋肉などの組織はある程度温度が上がったほうが柔らかい状態になりますよね。
その状態で伸ばした方が効果も高く怪我も起きにくいと思います。
・凝りを取るためにマッサージ
肩こりとかに代表されるように筋肉は凝ります。
凝るっていう状態は揉んだりするとコリコリして、痛みを感じる場合が多いです。
この状態は「筋硬結」と言いますが、筋肉の一部が固まってしまい、伸びも縮みもしない状態です。
ストレッチをしても筋硬結の部分が伸びないので、全体的に長く伸びにくい（効果が出にくい）し、伸ばせる部分は過剰に伸びる（怪我をしやすい）ので筋硬結を解消した方がいいと思います。
方法はシンプルに指圧とかで凝りをほぐします。
自分で押してもいいし、マッサージ機を使ったり、マッサージ屋さんに行ったり、使い方がわかるならストレッチポールやテニスボールを使ったり、色々な方法がありますが、どれでも大丈夫。
柔らかくしたい場所の筋肉をあちこち押してみて、痛かったり凝りを感じるところをマッサージしましょう。
・皮を引っ張る
筋肉の上には筋膜や脂肪などがあって、一番外側には皮がありますよね。
そしてその皮や筋膜などが筋肉に張り付いてしまっていると、伸ばすときに邪魔になります。
皮膚が筋肉の伸びを邪魔しないように、筋肉の周辺にある皮を引っ張って伸ばしましょう。
【繋がってるから全身できたほうがいい】
ストレッチで伸ばす、凝りを取る、皮を引っ張るなどは、柔らかくしたい場所を中心にやると思いますが、皮膚は全身直接つながってますし、筋肉も骨を介して全部繋がっているようなものです。
だから隣の場所が硬くなったらそこに引っ張られてしまします。
ということで、自分が伸ばしたい場所はもちろん伸ばす、そこに隣接する関節もなるべく伸ばす、できれば全身伸ばす。
こんな感じでやると効果的です。
【実際のやり方①最低限バージョン】
最低限で効果を出すなら、
週に1日はストレッチの日です。
伸ばしたい部位を30秒間頑張って伸ばします。
それを2セット。
【実際のやり方②超本気バージョン】
超本気でやるなら、
毎日ストレッチを朝と夜にします。
ストレッチ前には湯船で皮膚の引っ張りとマッサージ。
お風呂上がりに太陽礼拝を5回やって全身をほどよく伸ばします。
その後に伸ばしたい部位と近くの部位を60秒間トルクストレッチ、これを6セット。
この最低限バージョンと超本気バージョンの間を自分で決めてやってみるといいと思います。
【その他】
・どのくらいで効果出るの？
→適切な強度でできるようになったら1ヶ月くらいで変わると思いますが、最初はしっかり伸びるところまでストレッチする前に痛みが出てしまい、十分に伸ばせていないことが多いので、ストレッチを習慣化してある程度からが慣れるまでにもう1ヶ月くらいかかるかも。
なので、1ヶ月やっても変わらないなら強度が足りてないと思ってみるといいです。（もちろん違う原因の時もありますが）
・呼吸は？
→多分どんな呼吸でも効果は出ます。でもゆっくりの呼吸にしたほうが筋肉に力が入りにくいので効果的と思われます。
そして角度を深めていくときに息を吐くとやりやすいことが多いですので、吸っている時は角度を止めて、吐くときに深めるという方法がおすすめ。
・筋肉痛の時やらないほうがいいの？
→僕はやりません。痛いから。
痛みがあるととよく伸ばせないので効果が出ないというのと、炎症が起きているところを無理やり伸ばしたら痛みが悪化する恐れがあるのでやめとくのが無難。
だけど習慣化するときにはストレッチ習慣を途切れさせたくないので、弱めにやるか別の部位を伸ばしましょう。
・何食べればいいの？
→関係あるとしたらタンパク質とビタミンミネラルとか、体づくりに関わるものを摂っておいた方がいいと思います。
・酢飲めば柔らかくなるの？
→いいえ。
・生まれつき柔らかくないと無理でしょ？
→骨格上の問題など、一部の可能性はありますが、基本的にストレッチは誰でも変わります。
・運動前と運動後だったらどっちがいい？
今回紹介したのは可動域を向上させるためのものなので、ウォーミングアップや疲労回復のものとは異なります。
なのでどちらでも関係ないです。ただ、瞬発系のスポーツを本気でやる時は運動前にやらない方がいいかもしれません。
・痛いの嫌なんだけどどうしたらいい？
→ちょっとわかんないですね。
<ヨガ動画>
https://m.youtube.com/channel/UCd_aX1pAskhMbEmLxoFcFRQ
だいたい毎日ヨガの練習動画を上げてます。
レッスン動画じゃないので、詳しい説明とかはしてないです。
<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
総合格闘技の元世界チャンピオン「岩木秀之」さんのオンラインレッスンに関してはコチラ
<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
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