反って腹筋を鍛える
今日は中村尚人さんの「腹筋革命」を読んでみました。
きつい腹筋運動ではなく、「そる」だけでいいというメソッドです。
こういう本ってたくさんあるし、ツッコミどころ満載でしょーもないやつも多いですが、著者があの中村尚人さんですからね。
効果あるかもしれないw
僕は何度か直接ワークショップを受けて良いと思いましたし、トレーナーや医療関係の知り合いも中村尚人さんの事を知っていたので、幅広く認知されている先生ですね。
なので良さそうな反面、読んだ感じとしては色々考えてしまうところもありつつです。
腹筋というと一番メジャーなのは恐らくクランチでしょうか。
簡単だけど腰を痛める人が多かったり、猫背になりやすかったり、痩せる効果は低い。
というあまり一般的には役立たない動きです。
(スポーツ動作など、目的によって有効な場合もあります)
あとプランク。
まっすぐをキープするので姿勢維持には効果的かもしれません。
これも痩せるかっていうと、そうでもないと思いますが。
そこで反る腹筋。
(立たないと意味ないですが)
・まず姿勢の観点
背中を使うので丸くなりやすい姿勢の改善には効果があるかもしれませんね。
そして使い方がエキセントリック収縮なんですよね。
(ジャンプの着地のようにブレーキで力を発揮する収縮様式です。)
日常生活の場合、腹筋は積極的に動かす場面よりも姿勢の維持のために倒れないよう、ブレーキをかける使い方の方が多いと思います。
という事で反る動作は姿勢を良くするには効果的かもしれません。
・では腹筋への負荷はどうなのか。
本の中に「クランチの1.2倍、プランクの1.5倍の効果」という風に書かれていました。
「でもキツさは1/3」だと。
コスパ最強やん。
これは確かに革命だ。
が、しかしどうやって調べたのか？
キツさは被験者に聞いたみたいですね。
まぁ、それなら一応正しそうですよね。本人がきつくないって言ってるんだから。
では効果は？
エクササイズ時の腹筋の硬さを比べたそうですね。
で、反ってる時が一番硬いと。
これはどうなんでしょうね、反るって事は筋肉は伸ばされていて、それだけでも硬くなってるので硬度で比べたら確かに硬そうです。
だから、個人的には腹筋への負荷は普通くらいじゃないかと思ってますw
・痩せるのか？
ここは交感神経を優位にする事が関係しているみたいです。
野生生活の時代では、戦ったり逃げたりするときに交感神経が優位になるわけですが、筋肉にエネルギーを送るために脂肪を使いやすくするという状態ではあります。
(そのまま運動しなかったら痩せないけど)
これは交感神経を刺激する「後縦隔」という部位が心臓の後ろあたりにあるので、反る動きで刺激が入るという事になります。
だから丸める「クランチ」や真っ直ぐの「プランク」よりも、「反る腹筋」が痩せるスイッチを入れるというのはあるかもしれません。
という感じ、効率よく腹筋が鍛えられるかはわかりませんが、結構良い運動だと思いました。
すぐ読めますので、興味があれば読んでみてください。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/17/020808
10/13(日)長野県長野市
フィットネスイベント
Unite
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/30/224555
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
お問い合わせはLINE@から受け付けています。
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長野市フィットネスイベント「Unite」
10/13(日)に長野市でフィットネスイベント「Unite(ユナイト)」を開催します。
今回は長野市でインストラクターをしている桑原くんと開催です。
彼は僕が前に働いていた会社の同期社員で、知り合ってからは結構長いんですが、レッスンを一緒にやるのは初めてです。
会社にいるときは同期と言っても全国に散らばるので、名前すらわからない人が多かったですからね。
そんな感じで話すキッカケは無かったですが、彼も会社を辞めていたので僕が独立するタイミングで声をかけてくれた感じです。
そんな風に思わぬ繋がりが生まれたという事で「Unite」というタイトルにしました。
サラリーマンも楽しかったけど、こうやって自分達で何かをできるってのは面白いですね。
内容としては、エアロビクス・マーシャルワークアウト(格闘技エクササイズ)・ZUMBA(ダンスエクササイズ)という感じです。
［タイムスケジュール］
10:30
会場オープン
11:00〜11:45
エアロビクス
担当:桑原
料金:2000円
12:00〜12:45
マーシャルワークアウト
担当:長谷川
料金:2000円
13:00〜14:00
担当:桑原・長谷川
料金3000円
〜15:00
完全撤収
全レッスン参加の場合は4000円です。
［会場］
リサイクルプラザ
長野県長野市松岡２−２６−７
https://www.sm-nagano.com/access
駐車場あります。
［申し込み方法］
LINE@
https://line.me/R/ti/p/%40psg0714x
メール
bb.yo.hiroki@gmail.com
どちらかで受け付けます。
希望クラスをお伝えください。
それか直接言ってくれても大丈夫です。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/17/020808
［内容］
エアロビクス(45分)
担当:阿部
料金:2000円
マーシャルワークアウト(45分)
担当:長谷川
料金:2000円
ZUMBA(100分)
担当:阿部・長谷川
料金:4000円
全日程参加で特別価格5000円
［申し込み方法］
LINE@
https://line.me/R/ti/p/%40psg0714x
メール
bb.yo.hiroki@gmail.com
どちらかで受け付けます。
希望クラスをお伝えください。
HIROKI
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マンガくらい楽しくなればいい
最近、「はたらく細胞」読んでました。
体の中で起きていることをテーマにした漫画ですね。
仕事柄、運動生理学とかを学んでいて、色々と読みやすい本はありましたが、こんな漫画が出ているとは思いませんでした。
作中にも書いてある通り、実際の体の構造とは違う描写もありますが、結構イメージできます。
免疫細胞の白血球が細菌を殺したり、
赤血球が酸素や栄養を運んだり、
色んなキャラクターが出ますが、例えるのがすごく上手w
そんな風に「わかりやすい」「イメージしやすい」っていうのも凄いんですけど、この漫画は「わかりやすい専門書」じゃなくて「勉強になる一般書」なのが凄いんですよね。
最近は勉強目的の漫画も結構出ていて、
統計学とか、
ロジカルシンキングなんかもあるんですね〜
まぁ色々でてます。
でもこういう本は「学べる事が第一」で「なるべく楽しく」というもので、
「学び > 娯楽」の順だと捉えています。
この辺はヨガの教えが物語になっているヴァガバッドギーターとかも同じ位置付けですね。
それはそれでとても素晴らしいんですが、今回読んだ「はたらく細胞」は普通の漫画雑誌に掲載されている本なんですよね。
アニメにもなってるし、舞台もあるみたい。
(昔、小学校の劇で「木の役」の子とかいましたが、今やプロが赤血球の役をやる時代ですよ。)
つまりはエンタメ優先で、「楽しい > 学べる」という状態です。
これは本当に凄いな〜と思います。
普通の漫画雑誌の場合はいくら勉強になる内容でも面白くなかったら打ち切りですからね。
だから「どうやって伝えたらいいのか」をよくわかっていると言えます。
学校の授業でも「面白い先生」と「つまらない先生」の授業には相当な格差がありましたが、これの場合は「漫画を読むより授業を受けたい」と思わせられるレベルです。
フィットネスやヨガなど、体や心にとって良い事も「飲みに行くよりヨガしたい」とか「映画見るより踊りたい」とかのレベルまで楽しくできたら良いですよね。
インストラクターやトレーナーは専門技術をどんどん高めるべきだし、しっかりした内容を提供して欲しいと思いますが、それが「楽しくてしょうがない」「楽しみでしょうがない」という状態にする努力も大事ではないでしょうか。
本当は「可愛い赤血球」や「イケメン白血球」を描く必要なんか無いかもしれませんが、その方が楽しんで読む人が多いなら凄く重要ですよね。
「運動は健康のためだから」という風に「楽しくする努力」を怠っていた部分は自分にもあったと思いますので、そこは重要性を再確認しましたね〜
体に悪いものを商品にしてたら楽しさを高める努力をもっとしてましたがw
普通の漫画業界で頑張っている作品を見てフィットネス業界も頑張っていきたいな〜と思った今日でした。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/17/020808
［内容］
エアロビクス(45分)
担当:阿部
料金:2000円
マーシャルワークアウト(45分)
担当:長谷川
料金:2000円
ZUMBA(100分)
担当:阿部・長谷川
料金:4000円
全日程参加で特別価格5000円
［申し込み方法］
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HIROKI
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ヨガで内臓を元気に、今期まとめ
上田市に最近ホットヨガスタジオができましたが、ついに24時間ジムもできるみたいです。
フィットネスクラブが少ない地域だと思っていましたが、だんだん進出してきて便利になりますね。
総合型フィットネスクラブ、24時間、ホットヨガ、パーソナルなど目的に合わせて選べると助かるし、同業が多い方がレベルが上がりやすいですよね。
僕みたいな個人はレベル上げていかないとすぐに淘汰されますがw
さて、今日で契約先のクラブのヨガクラスが一区切りでした。
シーズン毎にテーマが変わるスタイルの内容で、今期は内臓活性化にフォーカスしたものでした。
3ヶ月間「ヨガでどう内臓にアプローチするか」を考えていたので、少しまとめようかと。
最近ちょうど食事や呼吸に関する本を読むことが多かったので、内臓の活性化に関しては色々と知る機会がありましたが、「ヨガで内臓へアプローチする」っていうのは結構難しいですねw
ネット上には「内臓にいいポーズ」とかが色々と紹介されていますが、「どのポーズをとるか」よりも「呼吸」や「体の使い方」の方が重要そうですね。
僕的には今回のポイントは3つくらいですかね。
①筋肉に血液を送りすぎない
まず、内臓の活性化を狙うのであれば血液をたくさん送ることが必要だと考えられます。
血液によって酸素と栄養が運ばれるので、活動には欠かせないです。
細胞にとってはお金みたいなものですかね。
ただ、「戦わなければいけない時」「逃げなければいけない時」は筋肉優先に血液が運ばれます。
戦時中たくさんの資源が軍事に使われていたような感じですね。
基本的に「脳」「筋肉」「内臓」の3つに血液を分配する分かれ道みたいなのがあるみたいですが、
戦闘モード(交感神経優位)だと内臓や脳には血液をあまり送らなくなるので、「筋肉がたくさん働いている」という状況では内臓の活性化は難しいです。
②落ち着く
戦闘モードは筋肉の活動でもなりますが、気持ち的な緊張やストレスでも引き起こされます。
そこはゆっくり呼吸をしたり、吐く呼吸を長くした呼吸法などを使って落ち着かせると効果的です。
また、横隔膜を使った呼吸でリラックス効果が期待できるので、お腹を膨らませたり凹ませたりする腹式呼吸が効果的です。
③隅々まで送る
落ち着く呼吸によってリラックスモード(副交感神経優位)になると、体の隅々に張り巡っている毛細血管が拡張します。
全身に血が巡るので、内臓もよく働きます。
そしてゆるい全身運動をする事で、筋肉もポンプのように働いて血液循環を良くします。
筋肉を使い過ぎずに全身を使うポーズを行うという事ですね。
目安としては「心地いいくらいの伸び加減」「動きを止めずに繰り返す」「ゆっくりの呼吸に合わせたスピード」などが効果的だと思います。
色々な情報がある中で、以上の点が重要なんじゃないかと思って今期はやってみました。
個人的にはしっかり動く方が好きですが、内臓のコンディショニングにゆったりするヨガも気持ちいいですね。
内臓活性化に興味があれば、ポーズ自体は大抵なんでも大丈夫だと思いますので、自分が普段やっているヨガを内臓活性化バージョンにしてやってみてください。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
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エアロビクス(45分)
担当:阿部
料金:2000円
マーシャルワークアウト(45分)
担当:長谷川
料金:2000円
ZUMBA(100分)
担当:阿部・長谷川
料金:4000円
全日程参加で特別価格5000円
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ダイエット話続き
本を読んでのダイエット話が続いていますが、連投は今日で一区切りです。
ストレスに関してはヨガも役立ちそうでしたが、メインは食事になりますね。
この本では
・何を食べるか
・どう食べるか
それぞれポイントが示されてましたが、キーワードはホルモンの「インスリン」でした。
まず「何を食べるか」という観点だと「インスリンをたくさん出さない食べ物」です。
そして最もインスリンを分泌させる食べ物は、「精製された炭水化物」です。
別名「白い炭水化物」ですね。
ご飯、砂糖、パン、麺など。
まぁ毎日食べますよねw
なので0にする事は厳しいですが、なるべく減らした方が痩せる可能性は高まります。
逆に言えば精製されていない炭水化物(玄米、野菜、果物など)は太る原因にはならないという研究結果が示されていました。
これは肥満に限らず様々な病気のリスクを検証した研究でも「精製された炭水化物が一番ヤバい」とお墨付きの内容です。
ちなみに「科学的に証明されている健康にいい食べ物」は「茶色い炭水化物・野菜・果物・魚・オリーブオイル・ナッツ」のみです。
他にも「何を食べるか」で気をつけるポイントは色々ありますが、影響力を考えるとまずココを抑えるのが大事になりそうですね。
「どう食べるか」の場合は「インスリンが高くない状態を作る食べ方」となります。
これは結構シンプルで、「食べない時間が長いほど効果が高い」という話でした。
所謂ファスティング(断食)を使うのが効果的という事ですね。
ただ、何日間も食べないという方法は大変なので、一日の中で食べてない時間を長めに取るだけでも効果的なんだとか。
簡単な方法としては、「お腹が減ってなければ食べない」というやり方でもいいと思います。
「朝だから朝ごはん食べなきゃ」とか、食事を義務的にとる場合もあると思いますが、「朝ごはんを抜くのは問題ないし、一日くらい食べなくても全く問題ない」と書かれています。
まぁ一日食べないくらいで支障を期待してたら野生生活は生き抜けなかったと思うので、理にはかなってますよね。
ご先祖様はタフですから。
という事で、今回の本の内容を参考にすると「白い炭水化物を避けて空腹時間を長くしましょう」という感じになりますね。
科学的根拠のレベルが高い研究データを基にしてるので信用できるかもしれませんが、僕はまだ実践してないので「絶対良いですよ」とは言えませんがw
もし今まで色んなダイエットで上手くいかなったという人は試してみても良いかもしれませんね。
というかこの本を読んでみたらいいと思いますがw
ダイエットがキッカケでヨガやフィットネスを始める人は多いですが、痩せるという結果だけを求めるなら食事は必須になりますので、同時進行でやってみてくださいね。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/17/020808
［内容］
エアロビクス(45分)
担当:阿部
料金:2000円
マーシャルワークアウト(45分)
担当:長谷川
料金:2000円
ZUMBA(100分)
担当:阿部・長谷川
料金:4000円
全日程参加で特別価格5000円
［申し込み方法］
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https://line.me/R/ti/p/%40psg0714x
メール
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HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
お問い合わせはLINE@から受け付けています。
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ストレス太りにはヨガもいいかも
昨日、ダイエットの話で「カロリーの観点だとヨガは痩せにくい」と書きましたが、実際にヨガで痩せてる人もいますし、ダイエットに有効な場合があります。
それが「ストレスが原因で太った場合」ですね。
ヨガでストレスが解消されたり、ストレスを溜めにくくなる事で効果が出るという話ですが、昨日紹介した本にもそれに関連した事が書かれていました。
昨日の話では太るのは食べすぎだからではなく、「体の設定体重が高くなってる」事が原因という事でした。
例えば冬の寒い日に、ヒーターをつけたら少し暖かくなりますが、部屋のエアコンを0度に設定してたら結果的にすぐ寒くなりますよね。
(0度ってもう冷凍庫レベルですが)
体重もそんな風に設定体重があるようです。
そして、その設定体重に影響を与えるのが「インスリン」のようです。
ご飯を食べたら出てくる血糖値を下げるヤツですね。
こいつが脳の視床下部に影響を与えて太りやすくなるみたいです。
要は「インスリンが多いと太る」って事ですね。
そしてインスリンが多くなるのにもやはり理由があります。
インスリンに限らずアルコールでも薬でも、慣れると効き目が悪くなります。
20歳になって最初にお酒を飲んだ時はすぐに酔いつぶれてしまった人も、飲み会が続くごとに飲めるようになりますよね。
アルコールに対する耐性ができるって形です。
そんな感じでインスリンも頻繁に高濃度が続くと耐性を持ってくるので、分泌量が増えます。
それによって太りやすくなるっていうのが今回の本で書かれている理論ですね。
そしてインスリンは食べ物を食べた時に出てくるので、基本的には食習慣が体重への影響を与えます。
(食事に関してはまたの機会に)
しかし食事以外にも、大きなストレスを受けた時にインスリンが出る場合があります。
野生生活をしていた頃は命の危険があるようなストレスが色々あったと思いますが、トラとかクマとかも大きなストレスになりますね。
猛獣に襲われたら闘うか逃げるかの二択になります。(それか死んだふり)
どちらにしろエネルギーが必要なので、肝臓に貯蔵していたエネルギーを血液に運んでいつでも使えるように備えます。
これは「コルチゾール」というストレスホルモンの影響と言われてますね。
「逃げるor闘う」でそのエネルギーを使えばいいんですが、どちらもしなければ血糖値が高い状態になるので、インスリンが出てまたエネルギーを貯め込みます。
なので猛獣じゃなくて会社の上司とかでストレスを受けた場合は太りやすくなります。
闘えないし逃げれないというパターン。
まとめると、
・インスリンが高まると太りやすくなる
・インスリンが常に高いと慣れる
・慣れるともっと出す
・もっと太る
・食事とストレスが影響を与える
・ストレスを減らせば太りにくいかも
・ヨガや瞑想はストレスを減らす効果が認められている
という流れで「ヨガで痩せるかも」というお話でした。
慢性的なストレスを抱えている人は関係が深いかもしれませんね。
ストレス解消には他にも色々あるので、自分に合ったものを見つけるのも大切ですが。
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
フィットネスイベント
★B-Passion★
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/08/17/020808
［内容］
エアロビクス(45分)
担当:阿部
料金:2000円
マーシャルワークアウト(45分)
担当:長谷川
料金:2000円
ZUMBA(100分)
担当:阿部・長谷川
料金:4000円
全日程参加で特別価格5000円
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ダイエット本読んでます
ここ最近、話題のダイエット本を読んでいます。
まだ途中なので結論はわかりませんが、研究結果に基づいてしっかり書かれているような感じがします。
今の仕事もダイエットの相談は受けますが、前職ではかなりの人数にアドバイスしたと思います。
ダイエットと言うと一番メジャーな方法がカロリーコントロールですね。
痩せるには、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態にすればいいというわけです。
そのためには食事で摂るカロリーを減らすか、運動で使うカロリーを増やすのが基本ですね。
ただこの本には、「食事制限や運動処方は解決にならない」と書かれています。
なんという衝撃的な言葉w
その理由としては「ホメオスタシス(恒常性)」が関わっているみたいです。
暑い日に体温が上がりすぎたらヤバイので、汗をかいて冷やしたり、
気分が上がりすぎないようにテンションを下げたり、色々なものを一定に保つ働きですね。
そして体重も一定を保とうとするホメオスタシスが働きます。
例えば食べる量を減らしたりして一日300kcalマイナスになると、1ヶ月で大体1kgの脂肪が落ちる計算ですが、摂取カロリーを減らすと消費カロリーも自動的に減ってしまうみたいです。
これは結構有名な話で、一気に食事を減らすと省エネモードになって太りやすいってやつですね。
お金で例えると、収入が20万円の人がいたとして、生きていくためには食費や家賃など生活費に色々使っていきますよね。
でも収入が15万円に下がった場合は15万円でなんとかしなきゃいけないですよね。
毎晩の楽しみの「 一番搾り」を「のどごし生」にしなければいけないかもしれません…
さらに収入が5万円まで下がったら公園で水飲みますねw
結局、貯蓄(体脂肪)を使って前と同じ生活をすれば貯金を減らす(痩せる)わけですが、それはちょっと怖いので節約する方が現実的です。
だから収入(摂取カロリー)が減っても支出(消費カロリー)を勝手に抑えるから痩せないっていう理論ですね。
この辺の解決策はもうちょっと読んでみないとわかりませんが、一応そういう考え方を根底においているようです。
ただ、完全にやりくりできるわけじゃなくて痩せますけどねw
そして今回の話とは関係が薄いですが、ヨガはカロリーの観点だと痩せにくいですよね。
そんなに消費しないから。
でもジャンプとか、色々激しい動きと組み合わせたら効果あるかも。
ヨガっぽくないけどw
<イベント情報>
9/29(日)長野県上田市
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担当:長谷川
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