Full Power Yoga 体幹の復習

今回は14日に開催したCore Flowの内容です。

ベースの動きはOne Leg Flowと一緒で、片足の部分がコアトレーニングの動きになっています。

呼吸は、吸う時がIで、(Inhale=I)吐くときがEです。(Exhale=E)

(手をあげて、I)

足で床を押します。

(前屈、E)

お尻を高くして、

(顔を上げて、I)

背筋を伸ばします。

(前屈、E)

手の方に重心を乗せて、

(プランク、I)

ジャンプでも、歩いても大丈夫です。

(チャトランガ、E)

脇を締めて、

(プランクから反って、I)

足の力が抜けやすいので、踏ん張ります。

(ダウンドッグ、E)

背筋をしっかり伸ばします。

(膝を引き寄せて、I)

腿とお腹がぴったり着くように引き寄せます。

(蹴り上げて、E)

つま先で天井を押すような感じ。

(手と手の間に足、I)

コントロールしながら、ゆっくり置きます。

(腰を引いて、E)

できれば骨盤が傾かないように。

(ヴィラバトラ1、I)

両足とも踏ん張ります。

(ヴィラバトラ2、E)

これ結構、腰が反りやすいので、骨盤辺りに意識を向けてみましょう。

(リバースヴィラバトラ、I)

この時も体が崩れやすいので、どうなってるか感じながら。

(手をついてプランク、E)

こっからトレーニングな感じ。

(片手を上げて、I)(肘をついてE)

肘を置く時に音がしないようにコントロールします。

(膝を二の腕に引き寄せて、I)(足を戻して、E)

これがしっかりできるとヘッドスタンドとか肘倒立がしやすいと思います。

(片手を上げて、I)(手をついて、E)

起き上がってくる方が大変かもしれません。

(プランクから片手を離してサイドプランク、I)(足を引き上げて、E)(足を下ろして、I)

横向きになるだけでもいいし、足を上げてみてもいいです。

(プランクに戻って、E)

ここの動きもコントロールしましょう

(反対も)

お尻を高く上げていくと強度が高くなります。

(プランクで、E)

(手と足を対角に伸ばす、I)

これは最初は膝付きでやった方がいいかもしれません。

(引き寄せて、E)

膝と肘のタッチでもいいし、手で足の指先きタッチだともっと深く動けます。

(横に開いて、I)

横に開くことで脇腹が働きます。

(また引き寄せて、E)

(伸ばして、I)

遠くに伸ばして、

(プランク、E)

(足を引き寄せて、I)

これがしっかりできるとアームバランスに繋がりやすいです、なんなら浮かせてみてもいいかも。

(蹴り上げて、E)

横から見たらベンツのマークになるように。

(手の間に足、I)

(腰を引いて、E)

つま先の向きを左右に動かしたりすると、腿裏が広範囲に伸びます。

(ヴィラバトラ1、I)

骨盤と指先で引っ張りあって。

(ヴィラバトラ2、E)

指先と指先で引っ張りあって。

(リバースヴィラバトラ、I)

(脚を伸ばして開脚前屈、E)

頭がつけば床につけます。

(顔を上げて、I)

背筋を伸ばします。

(後ろの足を前に出して、E)

この方向で言うと、右手を離して、左足を前に持ってきます。結構大変かも。

(腰を上げて、I)

体幹の後ろ側を使います。

(後ろに引いて、E)

お尻が落ちないように引いていくとこんな感じ。

(上げて、I)

足の裏、腿の裏、お尻、腰、背中で床を押します。

(片手を上げて、E)

重心を左手に乗せて右手を離します。

(足を後ろについて、I)

腰が落ちないように体勢を変えます。

(開脚前屈、E)

深く前屈。

(腰をサポートして起き上がる、I)

そのまま上まで立ち上がっちゃいます。

(前から手をついて、E)

いつもの流れ。

(プランク、I)

(チャトランガ、E)

(プランクから反って、I)

(ダウンドッグ、E)

ここから反対にいって、ダウンドッグまで戻ってきます。

(ジャンプイン、I)

(前屈、E)

(手を上げて、I)

(手を下ろしておわり、E)

はい、お疲れ様でした〜

Core Flowは慣れないと手首が疲れるかもしれませんので、様子見ながらやってくださいね！

HIROKI    

日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。    

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