肝グリの管理
最近ダイエット目的の仕事依頼は割合が減っていたんですが、年明けてからたまたま何件か続きました。
脂肪燃焼のための運動として「燃焼ヨガ」を作ったり、高強度のトレーニングをしたりもしましたが、結局は食事や生活習慣が深く関わるのは間違い無いですよね。
僕が1番関われるのは運動の部分なので、食事生活にはそこまで深く介入しませんが、改めて考え方を整理する機会になりました。
ブログでは個別に案内できるわけじゃないけど、もしかしたら今日の内容が役立つ人も居るかも。
まず、どんなサイクルで食事したら理想的(自由に時間が使える日で)かな〜というところを考えてました。(今日は食事タイミングの話)
一例として。
・7:00
朝食(糖質しっかり)
・11:00
激しい運動
・13:00
昼食(糖質を朝食の7割くらい)
・17:00
激しい運動
・19:00
夕食(糖質を朝食の3割くらい)
・24:00までに
寝る
とかかな〜
すごくベーシックな知識を使ってるので、もう色々実践してる人にはあたりまえの観点が多くなりますが、
・明るさとの兼ね合い
・肝グリコーゲンのコントロール
がポイントですね。
①明るさとの兼ね合い
時間は季節によるけど、だいたい朝っぽい時間から明るくなってきますよね。
そこで体を活動的にするために「朝食で糖質を取りましょう」というのはよく言われると思います。
そして暗くなったら体の活動レベルは落ちるので、日中しっかり動き、夜はさっさと寝てしまって回復しましょうって感じ。
②肝グリコーゲンのコントロール
グリコーゲンは昔学校で習いましたよね。
肝臓にエネルギーが貯まっていて、それを使って活動できるというやつ。
つまり肝臓にグリコーゲンがたっぷりある状態では、体脂肪をあまり使わなくてもいい状態です。
その肝グリコーゲンがMAXから60%以下に減ると体脂肪をたくさん使うモードになるわけですね。
「お財布(肝臓)の中が半分くらいになってきてヤバい！」
「口座(体脂肪)から引き落としてそっちも使おう」
という状態。
しかしそれが30%以下になると体脂肪だけじゃなく筋肉の分解も盛んになるみたい。
「口座からも使ってるのにもうお財布の中が無くなりそうだ！」
「何が起こるか分からないから友達(筋肉)に借金しよう」
となるわけですね。
体脂肪も多く減るけど筋肉も多く減ると言われるのがこの「飢餓状態」です。
ギリギリになりすぎて借りてしまうと友達「筋肉」を無くすという事ですね。
ちなみに肝臓のグリコーゲンは男性で75g、女性で65g程度がMAXみたいなので、一食の糖質摂取はそれを基準に考えるといいんだとか。
さっきの流れに戻ると、
・7:00
朝起きたては肝グリコーゲン0%
明るくなる朝に朝食で糖質を65gとか75g摂取。
ここから２時間くらいかけて消化吸収。
あんまり動いても痩せない。
・9:00
肝グリコーゲン100%
ここから体は消費モードになっていくけど、脂肪燃焼はまだ小さい。
・11:00
肝グリコーゲンが60%まで低下。
ここから大きく燃焼するので、激しい運動はここが効率的。
・13:00
肝グリコーゲン30%まで低下。
これ以上減ると筋肉の分解が活性化するので、そろそろお昼ご飯を食べときたい。
・15:00
肝グリコーゲン100%
・17:00
肝グリコーゲン60%
ここからまた燃焼効率が高いから運動。
・19:00
肝グリコーゲン30%
飢餓状態が長くなりすぎないように食べたほうがいいけど、ここからは夜になって燃焼しにくいので糖質少なめでいいかと思われる。
・21:00
消化吸収もだいぶ終わってるので、あとは夜更かししないで寝る。
なかなか多くの人に当てはまる時間管理ではないけど、考え方としてはこんな感じですね。
要は「肝グリコーゲンが60%〜30%にたくさん運動しましょう」というのが大きなポイントになるので、食べる量や時間を自分の生活に合わせてカスタマイズすれば良いかと。
ダイエットの食事法は「内容・量・タイミング・食べ方」など色々な要素がありますが、今回は主に「タイミング」の話ですね。
人間の体は一つの要素で決まるほど単純じゃないし、個人差ってめっちゃあるので結果が出るかどうかはわかりませんが、試してみる価値はあるかも。
<イベント情報＞
2/22(土)2/23(日)静岡県浜松市
サーカスナイト前夜祭
サーカスナイト
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2019/12/20/192626
2/24(月)長野県上田市
格闘技エクササイズワークショップ
護身ワークショップ
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/01/02/130444
2/29(土)長野県長野市
Unite vol.4
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/01/29/235907
3/8(日)長野県上田市
★B-Passion★vol.7
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/02/14/190052
3/14(土)長野県長野市
Unite vol.5
［詳細］
少々お待ちください
3/15(日)長野県上田市
BODY Learn Yoga
［詳細］
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/02/15/135855
3/20(金祝)新潟県新潟市
フィットネスイベント
［詳細］
https://forms.gle/Yk1hho18GNHfTwUM9
<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
お問い合わせはLINEから受け付けています。
こちらのアカウントを友達追加して、トークから(お名前、お問い合わせの内容)を入力して頂くと返答致します。
メールでのお問い合わせも可能です。
bb.yo.hiroki@gmail.com
