痛いストレッチの必要性
ストレッチに関して記事を書くことが結構多いんですが、今日はちょっと久しぶりに。
という事で、今日は「痛いストレッチも必要かもしれない」という内容です。
ストレッチは目的もやり方も様々で、その人の状態にもよるので正解はないんですが、よく「痛くないくらい」とか「痛気持ち良いくらい」でストレッチをしましょうと指導している場面を見ます。
スポーツジムとかのストレッチゾーンにも、そんな事が書かれているのをよく見かけるかな。
これは、「痛いくらい伸ばす事で怪我をしてしまうかもしれない」というリスクを避ける事ができたり、気持ちいい感覚でリラックス効果があったりします。
疲労回復をするには良いやり方ですよね。
でもこの方法はあまり可動域が広がる事はありません。
前屈ペターっと行くまでにはだいぶ時間が掛かります。
なぜなら、
・気持ち良いくらいのストレッチ→現状で快適に動かせる範囲の動き→すでに動ける範囲なので体は変化しなくていい
という感じで、「今まで以上に動く体へ変化しよう」と体が思わないからです。（思うってのもおかしいけどねw）
ちょっと痛みがあるけど、「痛気持ち良い」くらいであれば、それよりは変化が期待できますが、まだ気持ち良いと感じれるのであればそこまで変化はしないかもしれません。
可動域を広げるには、「気持ち良い」に「痛い」が勝つくらいの刺激があった方が早く変化します。（もちろん怪我のリスクは出てきます）
痛いというのは、「今の体でやってはいけない動きをしている」というサインであって、「それが出続けるのであれば耐えられる体に変化させよう」と体が判断するからです。
だからダンサーや体操選手などは痛みに耐えながらハードなストレッチをしているわけです。
もちろん日常生活で開脚180度とかは要りませんが、ある程度は強く伸ばすことも必要なのかもな〜って思います。
体のどこかに不調がある場合、
・コリをほぐすマッサージ
・血流促進のための気持ち良いストレッチ
なども重要ですが、
筋肉が伸びにくくなっているのであれば、強く引っ張って伸ばした方がいい場合もあります。
まずはマッサージや軽いストレッチをやってみて、まだ改善しないなら、痛いけどしっかり伸ばすストレッチを試してみてもいいかも。
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<柔軟性向上まとめの記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/01/09/200003
<自律神経を整える記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/02/20/200000
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日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
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音痴は男に多いらしい
今日たまたま、ボイストレーナーの人が書いた記事を見てました。
あまり馴染みはありませんでしたが、音楽や表現に関わる分野なので、結構面白いですね。
ダンスにもつながる部分がありそう。
で、色々な記事が書いてあった中に、
「男の人の方が音痴が多い」という話があって、これはちょっと納得。
実際に聞いて「音痴が多かったな〜」とは思わないんですが、男性には「声変わり」があるので、自分の出す音が成長の途中で大きく変わってしまうというのは理解できます。
声変わりは使っていた楽器が変わるようなもので、今まで小さくて高い音が出るリコーダーを使っていた人が、いきなり大きくて低い音が出るコントラバスに変わるようなものらしいです。
だから子供の頃の感覚そのままだと、音がうまくコントロールできないようです。
これ読んでて思いましたが、声だけじゃなくて体もそうですよね。
子供と大人って、単純に大きさが変わるだけじゃなくて、重心とかバランスが大きく変わります。
（大人の写真を縮小しても、子供っぽくならないですよね）
つまり成長によって使っている乗り物が変わるような感じです。
今まで軽自動車に乗っていた人が、大きな車、成長度合いによってはバスに乗り換えるようなもの。
あちこちぶつかりそうですよねw
だから子供の頃やっていた感覚を大人になってから再現するとギャップが生じるわけですね。
「子供→大人」ほどの変化ではなくても、体型が大きく変わったり、関節可動域が大きく変わった場合も体のコントロールが難しいです。
ハンドルが回りきらない車や、荷物をたくさん乗せた車を運転するような感じ。
自分の体は昔から見れば全然違うものになっているし、日々変わっていくもの。
以前の感覚だけに捉われないで、今この瞬間の体の感覚に注意を向けるって大事かもしれませんね。
ボイストレーニングでも、自分がどんな音を出しているの確認して、実際と感覚のズレをなくす事が大事だと言います。
スポーツ、仕事、日常動作で使う体に関しても、今どんな状態なのか、ヨガなどで定期的に確認していきたいですね。
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インターバルトレーニングで緊張に強く
今日はインターバルトレーニングの意外な効果についてです。
・激しく運動
・お休み（又はゆるく運動）
を繰り返すトレーニングです。
部活とかでよくやりますよね。
最近紹介している「習得への情熱」の著者、ジョッシュさんは、格闘技とチェスをやっていますが、格闘技のためのトレーニングがチェスに役立ったというケースもありました。
それが、体力と回復力向上のためのインターバルトレーニングです。
格闘技の場合、ラウンド制のものは多いと思いますが、ジョッシュさんがやっている中国拳法もそういう方式で試合が行われます。
3分戦って1分休憩、みたいな。
そこで、戦闘中に体力がもつように、そして休憩中に回復できるように、エアロバイクを使ったトレーニングを行っていました。
10分間ハードに漕いで、1分間ゆるく漕ぐ。
これを繰り返すことで、体力と回復力を高めます。
（きついんだよな〜）
これは自分がやっている競技の時間特性に合わせて応用すると、非常に効果的だと思いますので、何か体力が必要な競技をしている方はぜひ。
例えば僕の場合は、ダンスバトルに合わせて、1分間激しく動く、30秒間休憩、5セットくらい、が効果的だと思われます。
で、このトレーニングは主に心臓を鍛え、エアロバイクなので下半身も鍛えられるという感じなんですが、
「緊張や精神的疲労からの回復も早くなった」という話がありました。
具体的にはチェスの対局の中で、いつもなら疲れ果ててしまうような局面でも戦えるようになったという事です。
この話、なぜそうなったのかはそこまでハッキリしないんですけど、そう言えば前に紹介した「脳を鍛えるには運動するしかない」という本にもそんなことが書いてあったかも。
緊張状態って、交感神経が優位になって、心拍数や呼吸数が上がります。
でも運動によって高い心拍数の状態に慣れることや、高い心拍数から回復する能力が高ければ、結果的に緊張状態からの回復も早くなるかも。
インターバルトレーニングはやってる最中とてもきついですが、結構メリットが大きいかもしれませんね。
これからの季節は外で走ってもできるので、試してみるといいかも。
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5月に使った曲達
今日は曲紹介のコーナーです。
毎月、ダンスエクササイズとZUMBAで使った曲を紹介しています。
【ダンスエクササイズ】
・Secret - Austin Mahone
この曲自体は全然知らなくて、なんとなく見つかったんですよねw
ただ、このアーティストは日本でとても有名な曲があります。
ひと昔前にとても流行った「ブルゾンちえみ」さんが使っていた曲。
Dirty Work
35億のやつね。
・TiK ToK - KESHA
これは懐かしい。
初めて聞いたのは大学の時かな〜
かなり古い曲ではあるんですが、久しぶりに思い出して使いました。
【ZUMBA】
・Closer
有名な曲ですね。
でもZUMBAに入ってるとは思わなかった。
あんまり激しい曲ではないんですが、割と動くエクササイズとして使っています。
・Satisfied
これは一昔前にクラブで良くかかってたかな。
なんか聞き覚えがある気がします。
でもこの曲のアーティストのShowtekといえばこの曲。
Booyha
これは昔クラブ行けば必ずかかってたくらいの定番曲でした。
・Arrasando
ZUMBAで良く使われるBIPっていうアーティストの曲です。
ZUMBAっぽい感じの明るい曲で、テンポも速い曲ですね。
ということで、何曲か紹介しましたので、良かったら聴いてみて下さい。
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負の投資
今日は「習得への情熱」の中でも特に重要だと思った、「負の投資」に関してです。
前に書いた、「守りに入らず攻めに行く」という話と被るんですが、成長においてはとても重要な観点だな〜って思います。
著者のジョッシュさんはチェスのトッププレイヤーでありながら、中国拳法の「推手」で世界チャンピオンにもなっている訳ですが、拳法の方はチェスで大きく活躍した後に始めています。
だから小さい頃から素質を見込まれてやっていたチェスと違って、他の人よりも遅く始めたものだし、特別センスがあったわけでもないという感じらしいです。
何もないところから早い成長をできたって事ですよね。
その秘訣として挙げられる一つが「負の投資」な訳ですが、
これはつまり、「たくさん負けて学ぶ」って感じです。
例えば格闘技で新しい技術を身につけるためには、何度も失敗しながら習得していくわけですが、失敗すれば当然相手にやられます。
そして格闘技の場合は痛いです。
その場で負けない事を優先するのではなく、その場では負けてもレベルアップする事を優先する。
これが負の投資ですね。
ダンスの場合でもこれはすごく重要で、新しい技や表現を習得する段階はやっぱりカッコ悪いです。
ぎこちなかったり、わざとらしかったり、不安定だったり。（自分で映像撮って確認してもなかなか辛いものがありますw）
でも、既にできることばかりやっていても大きな変化は起こせません。
だからダンスにおいて、「常にカッコよくしている」人は成長が遅いかもしれません。（常にカッコよくあろうとする事は大事かもだけど）
目指す目標に早く近づくには、カッコ悪い瞬間があるもの。
ダサいと思われても、下手だと思われても、その時が気持ち良くなくても、後でカッコよくなる。
そんな負の投資をぜひやっていきたいですね。
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体は大事、でも車も大事
昨日、自転車に乗っている時にブレーキが切れました。
握ったら「ブチッ」てなって焦ったw
だいたい毎月メンテナンスのために自転車屋さんに持っていって、点検もしてもらってるんですが、いきなり切れちゃうもんなんですね。
ブレーキが切れたのは、全然何もないところでよかったけど、場合によっては死にますよねw
普段は体の事を色々考えて、運動、食事、休息、検診など、大きな怪我や病気を予防するために必要なことをやっていますし、オススメもしています。
でも、自転車とか、車とか、移動に使う物のメンテナンスもしっかりしてないと、事故1発で死亡してしまうリスクがありますよね。
実際、交通事故の死亡者数は年間で3000人〜5000人くらいのようで、かなり多いですよね。
ちなみに、死因について調べてたら、事故死の中で多い順に、
・窒息
・転倒
・溺れる
・交通事故
ということで、「喉に詰まらせてしまう」「転ぶ」「風呂で溺れる」というのが車の事故より多いんですね。
日常に危険があるって、認識しなきゃですね〜
そして、交通事故に関しては、乗り物によっても危険度が変わりますよね。
こんな数字がネットに出てました。
自転車→国内保有台数7155万台中、年間死亡者数706人→死亡率0.1
自動車→6176万台中、1179人→0.19
バイク→1122万台中、765人→0.68
バイクの死亡率はやっぱり高いんですね〜
ただ、バイクは趣味で走りに行く人も多いから、危ない場面に出くわすことも多い気がしますが。
「事故に遭わないために、外に出ない」という訳にもいかないので、ある程度のリスクは仕方ありませんが、できる限りの対策はあったほうがいいのかな〜
自分の体はもちろんですが、乗り物にも気を使うのも、健康のためには大事かもって話でした。
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雑音を避けずに受け入れる
今日は「習得への情熱」から、集中の仕方についての話です。
仕事でもスポーツでも、集中力って必要な場合が多いですよね。
トップアスリートであれば尚更重要な事で、何かのきっかけで集中が途切れると一気に崩れてしまうようです。
で、この集中を続けるポイントが、ヨガや瞑想に近い感じがしました。
ざっくり言うと「雑音を避けずに受け入れる」です。
例えば本を読んでいいたり、何かに集中しているときに周りの人の話し声が気になったら、一度そちらに注意が向いたりしますよね。
そしてずっと話の方に気を取られたら、すっかり本の内容には集中できなくなってしまいます。
僕もカフェとかで作業や読書をしているとき、たまになりますw
（この前もスタバで受験生っぽい人たちが話してて、「大変だな〜」って聞いてしまったw）
そこで一つの対処法としては「耳を塞ぐ」ということができますよね。
今ならノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを使って音楽を聴いてしまえば、ほぼ完全に遮断できます。
こういった環境を変える方法（イヤホンで周りの音が聞こえない環境を作る）であれば効果は高いんですが、イヤホンがないと集中ができなくなってしまうので、スポーツなどの本番があるものには適さないかもですね。
環境を変えずに、意識的に遮断する方法もあります。
「周りの声を聞かない」という風に意識して、なんとか目の前に集中しようとする感じ。
これも上手くいくときはあるかもしれないけど、逆に気になってしまうという事が多いですよね。
考えないようにすることで考えてしまうジレンマw
（よく「ピンクの象を想像しないで」と言われたら、絶対想像しちゃうって言いますよね。）
なので、邪魔なものを排除しようとするのではなく、それがある前提で集中できるようにする。
「受け入れる」ことが、雑音に惑わされないコツみたいです。
著者のジョッシュさんは、チェスの試合中に相手がわざとテーブルを叩いて音を出す（相手の集中を途切れさすためにやってるらしい）のに対し、その音を聞かないように意識してると気になってしまうけど、音のリズムに乗るような感じで受け入れると思考を邪魔されなくなった様です。
「あ、いいビート鳴らしてくれた」くらいの気持ちねw
集中を邪魔するものは音だけじゃなく、温度、感触、視線、匂いなど、色々ありますが、環境はなかなか変えられません。
その環境を受け入れて、溶け込んで、その中で自分がベストを尽くせるようにするのが大事なようですね。
これってヨガで行う瞑想の時と似てます。
瞑想では色々考えずに、呼吸に集中することが多いんですが、「何も考えないようにする」って意識したり、浮かんできた思考に対して「考えちゃダメだ」って思うことでもっと気になります。
だから何か浮かんでくるのは自然で、「あ、晩御飯のこと考えてるな〜、まぁいっか、また呼吸に意識を向けよう」と言う感じで、受け入れて続けます。
自分の感情も、周りの環境も、無理矢理遮断するのではなく、受け入れて溶け込むというのも良いかもしれませんね。
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