2021年自律神経を整えるまとめ
自律神経を整えるというのは最近重要視されているような気がしますが、体の調子を整える上でとても大事な要素になると思います。
たまに自律神経に関する情報を書いていたりはしたんですが、今回はまとめ記事を書きます。
【基本的な考え方、交感神経も副交感神経も使う】
神経って、何かを送るものですよね。
感覚神経は指で触った感覚とかを脳に送るし、運動神経は脳の指示を足に送ったりします。
そして自律神経は「攻撃力UP、回復力UP」の命令を送るようなものだと思ってます。
交感神経→攻撃力UP、副交感神経→回復力UP
というように、体のエネルギーを「攻撃（アクティブな活動）」に使うのか、「回復（体の修復）」に使うのかを指示します。
交換神経から命令が来ると、血圧が上がったり大きな筋肉に血液が集まったりして、まさに「強い攻撃」ができるようになるし、
副交感神経から命令が来ると、全身の毛細血管に血が巡ったり、内臓に血液が集まったりして、「体の回復」ができるようになります。
1日の中で、しっかり活動にエネルギーを使った後、回復にエネルギーを使えば、いわゆる自律神経が整った状態で、体の調子もいいと思います。
だけど活動モードが続きすぎてしまった場合は疲れが取れない状態が続きますし、回復モードが続きすぎたらどんどんダルくなります。
今の世の中が交感神経（攻撃力UP）優位になりやすいから、自律神経を整える＝副交感神経（回復力UP）を活性化させるというイメージがあるかもしれません。
でも人によっては回復モードに偏ってるかもしれないので、どちらも意識できた方が整うかもしれませんね。
基本的には日中に攻撃力を高い状態にして活動、暗くなったら回復力を高めて休む。
そうすることで、しっかり活動した体を休め、しっかり休んだ体が活動できるようになります。
そして活動の多い日中でも、全てのエネルギーを攻撃力に使ってしまっては危険なので（免疫力とか落ちちゃう）、日中も回復力は必要ですし、逆に夜であってもまだ起きている時間は多少の攻撃力を残しておいた方がいい（全く動けないのも困る）ようです。
朝〜日中
［交感神経（攻撃力）：副交感神経（回復力）→10：8］
夕方
［交感神経（攻撃力）：副交感神経（回復力）→8：10］
夜
［交感神経（攻撃力）：副交感神経（回復力）→5：10］
寝てる時
［交感神経（攻撃力）：副交感神経（回復力）→2：10］
というイメージをしてます。
【自律神経を操作する主な要素】
自律神経は頭で思っただけではなかなか切り替えられなくて、「今から攻撃モード！」みたいには普通できません。
漫画とかだとそういうのありそうですけどねw
だから外からの刺激を使って、間接的に操作します。
で、その要素というのが、
・光
・心拍数
・温度
・心理的ストレス
・呼吸
あたりが考えられます。
・光を浴びれば攻撃力UP、暗いほど回復力UP
・心拍数が高いと攻撃力UP、心拍数が低いと回復力UP
・体温から離れた温度になると攻撃力UP、体温付近の快適温度だと回復力UP
・心理的ストレスが大きいと攻撃力UP、リラックスしていると回復力UP
・呼吸が速かったり吸う方が長いと攻撃力UP、呼吸がゆっくりだったり吐く方が長いと回復力UP
だいたいこんなイメージかな。
これを1日の活動リズムに合わせて切り替えたいわけです。
基本的には朝から夕方くらいまでに
・光を浴びる
・体を動かして心拍数を上げる（呼吸も速くなる）
・熱いシャワーなんかで刺激を与える
・何かにチャレンジして程よいストレスを受ける
というような活動でしっかり体を使います。
そして暗くなってきたあたりからは
・なるべく光を避ける
・激しい活動を減らしていく
・呼吸を落ち着かせる
・快適温度にする
・心理的に落ち着く環境にいる
という風に回復モードに入れるようにします。
【もうちょっと具体的に何するか】
さっきのざっくりした内容を自分の生活に当てはめていただければいいんですが、もうちょっと細かいテクニックも合わせて具体例を挙げてみます。
・日光を浴びる
日の出とともに起きるのがベストかもですね。
・水を飲む
これは内臓が働き始めて、回復力が高まる行動です。
基本的に日中は攻撃力を高めたいんですが、同時に回復も高めていきます。
・熱いシャワー
温度のストレスで更に攻撃力UPです。
・朝ごはん
これは目的によって賛否両論ですが、食べると内臓が働き、回復力はUPします。
・呼吸法をするなら均等呼吸かカパラバティ
4秒で吸って、4秒で吐くという「均等呼吸」では攻撃力と回復力の両方が上がるイメージです。
「カパラバティ」は30回強く鼻から吐くのを3セットほど。攻撃力UPです。
・筋トレ
筋肉を使うと交感神経が優位になります。きついほど攻撃力UP
・激しい運動
心拍数が上がり、呼吸も速くなるので、交感神経が高まります。
・難しいこと、大変なことを日中に
チャレンジは良いこともたくさんですが、ストレスが大きいので、攻撃モードの日中にやった方が自律神経のバランスとしては良いと思います。
・仕事終わりに運動
これは夜に激しい活動になってしまうので、デメリットもありますが、仕事や学校などで溜まったストレスを残したまま寝るより、体を動かして発散した方が夜の回復力は高まると思います。
日中のうちに体を動かすタイミングが取れない場合はここでやりましょう。
・夕食は寝る3時間前に終える
何かを食べること自体は回復力を高めてくれますが、胃にものが残ってると睡眠を妨げてしまうので、寝る直前に食べるのは避けたほうがベターです。
・夜はなるべく暗く
真っ暗にできるならベストですが、色々困ると思うので、なるべく暗くするのが良いと思います。
あと電球の種類を変えて白っぽい光を避けるのも回復力を高めてくれるかと思います。
・寝る前のお風呂
寝る90分前に上がる。お湯は40度。湯船に15分というのが睡眠を深めてくれるとよく言われます。
・夜はしっかり伸ばすストレッチ
筋肉の緊張をとったほうが自律神経的にも回復モードになります。
それに筋肉の緊張があると血流が悪くなり、寝てる間の回復が妨げられるので、しっかり伸ばしといた方がいい。
・夜の呼吸法は4：8で
回復力UPのためには吐くのを長くが基本です。
4秒で吸って、8秒で吐く。これを5分くらいやるのがオススメです。
・お酒は避ける
お酒大好きで避けるとストレスが溜まる場合はしょうがないですが、睡眠を妨げるので避けるのがベターです。
・美味しいもの、好きな物を食べる
栄養があっても不味いと吸収されにくいというのを前に書きましたが、不味いというストレスは交感神経を活性化するので、夜は特に良くないかも。
ということで、長々書きましたが、とりあえずこんな感じかな〜
全然専門家ではないので、正しい情報じゃないものもあったりするかもしれませんが、今のところ勉強したこと、実践したことをまとめてみました。
良かったらできそうなものだけやってみてください。
<ヨガ動画>
https://m.youtube.com/channel/UCd_aX1pAskhMbEmLxoFcFRQ
だいたい毎日ヨガの練習動画を上げてます。
レッスン動画じゃないので、詳しい説明とかはしてないです。
<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
総合格闘技の元世界チャンピオン「岩木秀之」さんのオンラインレッスンに関してはコチラ
<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
<柔軟性向上まとめの記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/01/09/200003
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
パーソナルトレーニングやグループレッスンに関して、基本的には上田市内で行なっていますが、遠方への出張も可能です。
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