自律神経を整えるには
この前「自律神経を整えるにはどうしたら良いのか」というようなことを聞かれまして、改めて考えてました。
基本的には生活習慣が大きな影響を与えるので、色々とやる事があるんですが、ヨガでは呼吸法を使うことも多いですね。
非常に単純な、「吸う:吐くを1:2にする」という呼吸法が使えます。
まぁこれは自律神経の中でも副交感神経（リラックスのスイッチ）を高める方法です。
だから全ての人に有効ではないんですが、現代人の多くは副交感神経が働きにくくなっていると言われますので、やった方が良い場合が多いと言えますね。
とりあえず寝る前に5分やりましょう。
4秒で吸って、8秒で吐くのがやりやすいかな。
こんな感じで夜の習慣に付け加えてもらうと良いんですが、夜にやった方が良いことを少しまとめてみます。
・24時までに寝る
これは仕事によっては難しいですが、目安にしてもらうと良いと思います。
・寝る3時間前に食事は済ませる
消化などの作業は内臓を働かせることになるので、睡眠を妨げ、副交感神経の活性化も邪魔するようです。
夜中のラーメンとか最高かもしれませんが、なるべく避けた方が良いですね。
・40度くらいのお湯に15分浸かってから90分後に寝る
24時に寝るなら22時にお風呂に入れば良さそうですね。
お風呂に入ることで体温が上昇しますが、15分くらい入らないと深部の体温は上がりきらないそうです。だから15分。
40度よりも高い温度になると体は温まると思いますが、交感神経（戦うモードのスイッチ）が高まるので、余計寝れなくなりやすいです。だから40度。
深部体温が下がって眠りやすくなるまでに90分くらいかかります。だからお風呂上がり90分後に寝る。
・ゆっくり目のストレッチをしてから寝る
お風呂上がりに90分もありますから、20分くらいはストレッチしましょう。
これは筋肉の緊張をとって寝やすくするためですね。
あまり気合を入れて痛いストレッチをすると交感神経が優位になるので、ここではリラックス系が良いかと思います。
さっき話した呼吸法と合わせるのもありですね。
・夜にブルーライトを避ける
「スマホやパソコンを夜に見たら睡眠の質が下がる」というのはだいぶ広まってきた情報かもしれませんが、一応ね。
お風呂上がりの90分間でつい見てしまいがちですが、何か別のことにしましょう。本とか読みましょう。
まぁ僕はスマホ見て眠れなくなったことないですがねw
・明日の準備をして不安を減らす
メンタルの状態が自律神経や睡眠に与える影響は結構大きいです。
明日の準備をしてから寝ましょう。（なんか小学生みたいですねw）
・お酒はNG
睡眠を妨げるといえばお酒ですよね。つまり自律神経を乱す。
まぁ神経質になる必要はありませんが、一応知っといた方が良いよね。
こう考えると、僕は数年前まで寝た事がなかったのかな。
毎日お酒を飲む。
寝るのは24時どころか翌朝9時とか。
寝る直前に満腹まで食べる。
同時にスマホで作業。（ブログ書いたりねw）
基本シャワー派。
それでも体調は崩さなかったけど、一生続けるのは危険だったかもですねw
こういうのって、全部を一気に変えなくても良いと思いますので、手をつけやすいところからやってみましょう。
<ヨガ動画>
https://m.youtube.com/channel/UCd_aX1pAskhMbEmLxoFcFRQ
だいたい毎日ヨガの練習動画を上げてます。
レッスン動画じゃないので、詳しい説明とかはしてないです。
<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
総合格闘技の元世界チャンピオン「岩木秀之」さんのオンラインレッスンに関してはコチラ
<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
<柔軟性向上まとめの記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/01/09/200003
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
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