キツい運動とユルい運動を混ぜるのが痩せやすいんじゃないかと

先日、有酸素運動と無酸素運動についての話題になったので、今日はちょっとその辺を。
何気なく使ってる言葉ですが、ちょっと整理しておこうかな〜って思いました。

有酸素運動と無酸素運動って、どういうもので、ダイエットにおいてはどう使ったらいいのか、など。

【有酸素運動と言えば】
歩く、走る、泳ぐ、踊る。この辺がよく例に上がりますね。
脂肪燃焼に効果的と言われたりすることが多いかと思います。

【無酸素運動と言えば】
ウエイトトレーニング、ジャンプ、ダッシュ。のようなハードな運動がありますね。
脂肪燃焼というよりは筋肉をつけるというイメージが大きいかもしれません。

【運動で使われるエネルギーは、脂質と糖質】
体を動かすとカロリーを消費しますよね。
だからたくさん動いた方が痩せるんじゃないかと言われているわけです。

で、そのエネルギーは脂質と糖質に分けられます。
脂質を使ってくれたら体についている脂肪を落としてくれるわけなので、スリムになりそうですが、糖質を使って動いても、後で使った分を体脂肪から供給するから同じような事。

脂質を使う運動→運動中に痩せる
糖質を使う運動→運動後に痩せる
こんな感じでイメージしています。

【運動強度によって脂質、糖質の使用割合が変わる】
どの運動でも脂質と糖質は両方使われるんですが、運動強度によって割合は変わるようです。
強度が上がるほど糖質寄りになるという形で。

だからダッシュとか超ハードな運動は「脂質：糖質＝50：50」とか言われます。
300kcal消費したうちの150kcalが脂質的なイメージ。

でもジョギングくらいになるとこの割合が変わって、「脂質：糖質＝80：20」とかになるんですね。
150kcalの消費のうち120kcalが脂質。
だいぶ脂質の割合が上がりました。
ウォーキングならさらに脂質の割合が上がります。

しかし最も脂質を多く消費する行動が、「何もしない」ですw
安静時のエネルギー消費ってほぼ脂質になるようなので、脂質の使用割合が高い行動をしたいなら運動しないのが一番w
10kcalのうちの9kcalくらいいける。

【強度はキツさの主観や心拍数、持続可能時間などで決める】
さっきはダッシュ、ジョギング、ウォーキング、何もしない。など、行動で分けましたが、個人の体力にも大きく関係するので、「この運動が有酸素運動」という風に決めることができない場合もあります。

例えば100走って、基本的にはキツくて持続できない「無酸素運動」になりやすいです。
でもそれは全力疾走の場合ということなので、速く見えても本人が余裕だったら有酸素要素が高いかもしれません。

中学生の100走平均タイムが17秒って何かに書いてあったので、100mを17秒で走るペースってめっちゃきつい人もいます。
でもフルマラソンのトップアスリートは同じ速さで40km以上走ります。
同じ速度でも、走るのが苦手な中学生にとっては無酸素運動の要素が高く、マラソンのトップランナーにとっては有酸素運動の要素が高いスピードですよね。

だから自分にとってどの程度のキツさなのかというのが「有酸素運動か、無酸素運動か」を決めるということになります。（まぁ、完全な無酸素運動って、ウエイトリフティングくらいで、あとは有酸素要素が入ると思いますが）

【脂肪だけを燃やすならなるべく楽な運動】
ということで、脂質の利用割合を高めたいのであれば、主観的に楽な運動をして、その上多くのエネルギーを使いたければ長時間の活動がいいですね。

【全体のエネルギー消費を考えるなら強度と持続時間のバランス】
楽な運動は脂質の利用割合が高いけど、消費エネルギーが少ないので、たくさんやらないとエネルギーがあまり使われません。
だから糖質の使用割合が高くはなってきますが、ある程度の強度がある運動をしたほうが効率はいいですよね。

【高強度であれば短時間にエネルギー消費+後で燃える】
さらに強度の高い運動、「無酸素運動」の要素が高いものをやることで、糖質がたくさん使われますが、短い時間でたくさんのエネルギーが使われます。
もちろん持続できないと総消費エネルギーは少なくなりますけどね。

【ある程度組み合わせるのがいいと思っている】
これは個人的な感覚ですが、
「ちょいちょいキツい運動をしながら、持続できるようにする」のが一番効率いいかな〜と思ってます。

ダッシュとか筋トレって、そのままずっとはできなくて、間に休憩を入れますよね。
だからその合間の部分にジョギングとかしたら無駄がないかな〜という感じ。（筋トレの効果を一番に考えるなら微妙で、燃焼を優先した場合ですが）

だから今イベントに向けて練習してる「STRONG  NATION」とかは結構理にかなってるな〜と思います。（ハードな動きがちょいちょいあって、ずっと動いてる）
あと、ブレイクダンスもいいですよw（踊りながらきつい動きが結構入る）

とまぁ、こんな感じでちょっと自分の中の整理をしてみました。
生理学とか、もうちょっとちゃんと勉強しなきゃな〜

<ヨガ動画>
https://m.youtube.com/channel/UCd_aX1pAskhMbEmLxoFcFRQ
だいたい毎日ヨガの練習動画を上げてます。
レッスン動画じゃないので、詳しい説明とかはしてないです。

<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
総合格闘技の元世界チャンピオン「岩木秀之」さんのオンラインレッスンに関してはコチラ

<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019

<柔軟性向上まとめの記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/01/09/200003

HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。

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