ストレッチは1週間トータルで
今日はストレッチについての講座を受けていました。
ヨガインストラクターであれば、「どうやったら体が柔らかくなりますか？」という質問はよく受けると思います。
「ヨガをすれば良いですよ」とか、「ストレッチをすれば良いですよ」と答えても嘘ではないですが、ある程度の根拠は欲しいですよね。
僕にとっては非常に身近なテーマなので、過去にも記事や動画にしてきましたが、今回はまた新しいことを知ったのでそれを書きます。
・一度に伸ばすのは60秒が最長と考えても良いかも
これは再確認でしたが、ストレッチを色んな秒数で比べた実験があります。
15秒間、30秒間、60秒間、90秒間のように分けて比べます。
この場合、実験によって多少結果は異なるんですが、60秒以上やっても効果に大きな変化はないというのが今の基本的な見解です。
僕はダンスを始めたばかりの頃に一ヶ所を何分も伸ばしてたので、効果はあったけど非効率だったかもしれませんねw
ただし、これは前屈での実験で、他の筋肉の場合はもっと長くても効果があったりします。
・頻度は週3回くらいが効率的らしい
頻度の実験は知らなかったんですが、
週1回、週3回、週5回のストレッチで比べた場合、週1回より週3回の方が効果的で、週5回と週3回は大きく変わらなかったそうです。
週1回＜＜＜週3回＜週5回
みたいな感じ。
最低限で済ませたいなら週1回でも効果あり。
効率を求めるなら週3回。
習慣化したかったり、効率が下がっても最大効果を求めるなら毎日。
となりますね。
ただしこれは同じ長さのストレッチを週1、週3とかで分けてるので、トータルのストレッチ時間も異なります。
・一番大事なのはトータル時間かもという話
結局「1回の長さ×頻度」が効果に現れるという事を示した事件もあります。
まずセット分けに関して。
前屈のストレッチを「10秒9セット」と「30秒3セット」で比較した実験があるんですが、体の柔らかさはどちらも同じくらいの効果でした。
そしてもう一つ、ちょっと複雑なんですが、
①一日2回、毎日実施（週で14分間伸ばす）
②一日1回、毎日実施（週で7分間伸ばす）
③一日2回、週3回実施（週で7分間伸ばす）
④一日1回、週3回実施（週で3分間伸ばす）
の四グループに分けて、1分間前屈するストレッチを使った実験があります。
この結果は、
①は少し効果が高く、②、③に差はなく、④は効果が低かったという結果です。
・どういう事かと言うと
行う頻度に関わらず、トータルの伸長時間が重要なのかもしれないと言う事でした。
だから、
流れのあるヨガや太陽礼拝のように、色んなとろを何度も伸ばすパターンでも良いし、一つの箇所を長く伸ばすストレッチでも大丈夫。
週末にまとめてやっても良いし、毎日コツコツやっても良い。
伸ばしたい箇所を1週間トータルで7分くらい伸ばせたら一応効果があるのかな〜と感じました。
自分の生活や性格に合った方法でやると良いですね。
<ヨガ動画>
https://m.youtube.com/channel/UCd_aX1pAskhMbEmLxoFcFRQ
だいたい毎日ヨガの練習動画を上げてます。
レッスン動画じゃないので、詳しい説明とかはしてないです。
<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
総合格闘技の元世界チャンピオン「岩木秀之」さんのオンラインレッスンに関してはコチラ
<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
HIROKI
日頃、一般の方向けに理想の見た目や機能を持った体づくりを指導しつつ、その知識を使って自らのトレーニングをしています。 このブログではヨガを実践する方向けに、体の仕組みに基づいた技術向上の方法、ヨガの哲学に関して、論理的に分析して理解を深めるという内容を発信していきます。 興味があれば是非読んでみてください。
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